Como ter uma boa alimentação com planejamento

Alessandra Coelho Santos

pN7d

25/12/2023

Uma boa alimentação desempenha um papel crucial na manutenção da saúde e do bem-estar. Escolhas alimentares equilibradas e saudáveis têm uma série de benefícios para o corpo e a mente. Nessa lista você vai aprender a se organizar e comer bem!

1 O natural é o que dá certo!

Você já deve saber os pilares para uma boa alimentação, mas caso não saiba, eu vou reelembrar: bastante água, sucos naturais, grãos, frutas, verduras, legumes, leite, ovos, mel e carnes!

2 Qual o problema dos industrializados?

Talvez você não saiba, mas os alimentos industrializados são ricos em açúcar, sal e calorias! Até mesmo os alimentos doces possuem sal e os salgados possuem açúcar. Isso traz inúmeros problemas para o organismo e também para sua mente, trazendo, inclusive, um "entristecimento". Isso mesmo, alimentos industriais te deixam triste e menos saudável, diminuindo seu tempo de vida!

3 Embutidos, o que são e por que não fazem bem?

Os embutidos, eles são entupidos de sal e conservantes, além de serem ricos em calorias. Alimentos como a salsicha, por exemplo, são cheios de restos de animais, além de unhas e ossos. Fazem extremamente mal ao seu organismo, causando inflamações e aumentando riscos de câncer, hipertensão e diabetes. Exemplos de embutidos são: salsicha, presunto, salame, peito de peru, linguiças, pepperoni, bacon e mortadela.

4 Enlatados e conservas

Nem todos os enlatados e conservas fazem mal, mas o "caldo" que acompanha eles é rico em conservantes e sódio, além de passar parte disso para os alimentos. Então, se for possível, prefira os in natura, mas caso não sej,a não tem problema!

5 Tá, mas e então? Não vamos comer mais embutidos, conservas, enlatados e industrializados?

Não é bem assim! Uma alimentação saudável é composta, basicamente de 80% de alimentos saudáveis e 20% de não saudáveis para mantermos um bom equílibro. Não é metade saudável e metade não saudável! A maioria dos alimentos que você come devem ser saudáveis, então, por exemplo, se você comer saudável 24 dias em um mês, você poderá ter 6/7 dias mensalmente para comer o que você quiser! Então, num mês, temos os dias saudáveis e os momentos de liberdade.

6 20% de má alimentação

20% de dias em um mês são 6. Você tem 6 dias no mês para comer o que quiser, por isso, escolha com sabedoria! É importante ressaltar uma coisa, nesses 6 dias você não deve se alimentar de forma ruim o dia inteiro e sim em apenas uma refeição! Pode ser no café da manhã, almoço, jantar ou lanche! Nas outras refeições você deve continuar saudável.

7 Qual a vantagem de ter 6 refeições pouco saudáveis em um mês?

Primeiro, que por serem poucos os momentos, você vai escolher bem e em restaurantes saborosos, para não perder sua chance de comer aquela coisinha mais gostosa! Em segundo, ao ter 6 dias, você não fica sentindo saudades da comida gordura e reduz suas chances de escapar da boa alimentação e exagerar!

8 80% de boa alimentação

Todas as outras refeições no seu mês, nos próximos 24 dias devem ser saudáveis! Recomenda-se comer entre 4-5 refeições por dia, sendo elas: o café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar. Todas essas refeições devem ser saudáveis!

9 O que são carboidratos?

Carboidratos são moléculas que dão energia para você realizar as tarefas do seu dia a dia, desde acordar até malhar. Você e todo mundo precisa de carboidratos, não evite eles, apenas escolha os mais saudáveis! Aqui tem uma lista de carboidratos para inserir nas suas refeições:

Arroz, macarrão, batata, batata-doce, feijão, grão de bico, pão, aveia, pipoca, tapioca e cuscuz de milho!

Cada um desses alimentos, além de serem carboidratos, possuem suas vitaminas, minerais, fibras e demais compostos que são excelentes para sua saúde!

10 O que são gorduras?

Nosso corpo precisa de gorduras boas para melhorar nosso colesterol, nossa mente, corpo, articulações e outras áreas do nosso organismo. Mas quais são essas gorduras boas?

Azeite de oliva, óleo de coco, abacate, castanhas, nozes, aveia, avelã, manteiga, chocolate amargo, sementes, amendoim e linhaça.

11 O que são proteínas?

Proteínas são as moléculas que compõe nossos músculos, unhas e cabelo! Mantém nossa pele bonita e firme, além de diversos outros benefícios para o organismo! As protéinas são: carne vermelha, frango, peixe, ovos, leite, iogurte, lentilha, queijos (alguns) e soja!

12 Vegetais!

Eles são os campeões da boa saúde! Fruta e legumes são dificéis de ser definidos, mas são todos os frutos naturais crescidos em árvores ou diretamente da terra! Tem cores bonitas, podem ser consumidos crus ou cozidos, no café da manhã, lanche, almoço ou jantar! Cabe em todas as refeições! Já as verduras são as folhas e todos os vegetais de cor verde, eles são ricos em ferro!
Enfim, os vegetais são riquíssimos em água, fibras, minerais e vitaminas.

13 Como montar um prato saudável

Para um prato saudável, metade dele deve ser composto com vegetais (frutas, legumes e verduras), e a outra metade deve ser dividida entre proteínas e carboidratos. Isso deve seguir no café da manhã, almoço e jantar, nos lanches você pode escolher apenas um ou dois dos grupos alimentares. As gorduras podem ser incluidas nas refeições como tempero ou salada!

14 Como fazer um bom café da manhã + opções!

Recaptulando, temos que ter carboidrato, proteína e vegetais. Nos carboidratos você pode comer pão, aveia, tapioca ou cuscuz. Já na proteína pode ser ovos, queijo, patês de peixe, carnes e o que você mais quiser. Nos vegetais, a melhor opção para o café da manhã são as frutas! Exemplos de café da manhã:

Pão com ovos + fruta
Tapioca com ovos/frango/carne/queijo proteíco + fruta
Pão com patê de peixe/frango + fruta
Sanduíche natural com proteína e salada
Cuscuz com ovos/frango/carne/queijo + fruta
Fruta + Aveia + Ovos mexidos
Pão + patê de sardinha + Suco natural de fruta
Vitamina de frutas + Leite + Aveia

15 Como fazer um bom almoço + opções!

No almoço e jantar a salada deve ser o mais diversa possível e sempre deve ter folhas (alface, couve, repolho, brocólis ou outras opções)! Deve ter arroz e feijão pelo menos 5x na semana! Prefira proteínas pouco gordurosas, como frango, peixe, soja, ovos ou carnes pouco gordurosas.
Prefira carnes assadas, grelhadas ou cozidas invés de fritas. Algumas opções são:

Arroz + Fejião + Salada + Frango cozido/grelhado ou assado
Arroz + Fejião + Salada + Ovo cozido/mexidos/omelete
Arroz + Fejião + Salada + Proteína de soja refogada
Arroz + Fejião + Salada + Bife de patinho grelhado
Arroz + Fejião + Salada + Filé de tilápia grelhado

No jantar se repetem as escolhas do almoço ou do café da manhã!