Mini Cartilha de Autocuidado para Mulheres

Tirar um tempo para você estar com seus amigos não é negligenciar o cuidado do filhos ou família, viu? temos necessidade de outras relações, nos conectar com adultos, ter conversas de temas variados. Afinal não somos apenas mães.
Então marque um almoço, um sábado a noite com os amigos, uma ida ao shopping. Aquilo que te ajuda a relaxar a aproveite. Diversão sem culpa!

A gente já corre tanto no dia a dia e a sugestão é corrida? Pois é, mas essa corrida ajuda a relaxar. Pode ser caminhada também, vai do gosto e preparo de cada um. Vamos listar um pouquinho dos benefícios, pois são muitos, não cabe tudo aqui. Além de ajudar a reduzir o peso, auxilia no controle da diabetes, pressão alta, problemas respiratórios, cardiovasculares. E para saúde da mente é muito recomendado. Alivia sintomas de estresse, ansiedade, depressão, libera substâncias prazerosas no organismo.
Chame uma amiga, juntas é muito mais divertido e estimulante!
Só não esqueça as medidas de seguranças por conta da pandemia. Pratique, atividades físicas exigem persistência!

Música traz sensações de bem estar e possibilidades de conexão com os sentimentos, lembranças, sensações. E não precisa reservar um tempo só ela, dá para fazer junto com outra atividade, tornando o momento mais leve e prazeroso. Faça um seleção com seu gosto musical e insira na rotina, você sentirá na prática como é uma ótima maneira de melhorar o humor e cuidar de si mesma. Ouvi de um mãe algo muito interessante sobre a música. Perguntado como ela se cuida, a resposta foi a seguinte: “eu ouço música e sinto que a música conversa comigo”. Linda resposta né? E com vocês, a música tem esse poder?

Você lembra do diário, muito utilizado no passado? Escrever parece difícil nos dias de hoje, né? tão conectados que estamos com os celulares e as tecnologias no geral. Porém, experimentar escrever sobre seu dia, sentimentos, projetos para futuro pode ajudar a clarear suas necessidades e formas de satisfazê-las. A escrita é muito utilizada pelos psicólogos e ajuda a aliviar sintomas de ansiedade, depressão, tristeza, lidar com momentos difíceis de perda, adoecimentos. E você não precisa compartilhar com ninguém, caso não queira.. vale a pena experimentar!

Você já se sentiu sozinha, sem ter ninguém para ouvi-la ou compartilhar uma dificuldade, novidade? ou até sente que poderia contribuir com pessoas da sua comunidade, mas não sabe de que forma? Sabia que participar de grupos na comunidade é uma forma de estar junto, compartilhar experiências, ser acolhido e formar uma rede de contato e apoio muito valiosa?
Nestes espaços temos a oportunidade de perceber o valor que temos, aprender a lidar com as diferenças, pleitear nossos direitos, perceber aquilo que nos faz falta pode representar também a necessidade de um grupo. Aprender novas formas de ouvir, falar e pedir. Isso mesmo, pedir. Também temos esse direito. Participar de uma rede de apoio nos possibilita pedir ajuda e ajudar. Afinal, somo humanas, não temos que dar conta de tudo sozinha, por mais que a sociedade nos coloque nesse lugar de mãe/mulher maravilha que não pode reclamar e pedir ajuda.
Quando surgir a oportunidade, vá em frente, você não está sozinha!

Tenho certeza que vocês já passaram por uma situação desse tipo. Saímos para comprar algo para nós mesmas e voltamos somente com coisas para os filhos. Isso acontece muito! Mas, olha, separe um dinheirinho para você, para seu autocuidado, e escolha fazer algo que te agrada. Cada uma escolhe conforme seu gosto e necessidade. Pode ser ir ao salão de beleza, comprar um roupa nova (para você!), ir ao restaurante. Nossa, tem muitas possibilidades e é bom demais. E faça sem culpa!

Na correria do dia a dia é muito comum fazermos tudo no automático, sem dar atenção ou valorizar aqueles momentos simples, pequenos, mas recheados de prazer e amor. E, de novo, para cada uma a experiência pode ser diferente. Para a Antônia pode ser dormir até mais tarde um dia da semana e aproveitar ao máximo esse tempinho de descanso. Para Edna é tirar uma hora a noite para assistir aquele série favorita, sem filho querendo colocar desenho. Para a Luzia pode ser tomar um xícara de café fresquinho, saboreando cada gole, sem ninguém a apressando. Nossa, poderíamos citar muitas situações. Experimente focalizar a atenção num desses momentos, nosso corpo tem memória e as sensações ficam registradas. Vale a pena registrar momentos bons, não é?

Vamos entender um pouquinho o que é atenção plena? Sabe, as preocupações do dia a dia, lembranças do passado, receio com que pode acontecer no futuro, consomem nossa tranquilidade. Essas questões podem gerar sentimentos ansiosos, estresse, tristeza, angústia, medo. E impedem que foquemos nossa atenção naquilo que estamos fazendo, nossas sensações, sentimentos, o que nosso corpo da sinalizando, tornando-se difícil compreender nossas necessidades e buscar caminhos para satisfazê-las. Você já se sentiu assim? Pois é, temos tido muitas experiências desse tipo atualmente, por conta do medo da pandemia, do adoecimento e outras questões. A atenção plena propõe práticas que auxilia a gente a se manter no presente, focado no aqui e agora, aproveitando o que está bem a sua frente, aliviando as sintomos listados acima além de muitas outras possibilidades. Confira!
Vamos deixar um link para vocês com sugestões de exercícios de atenção plena/mindfulness, que podem ser utilizadas em diferentes situações.
https://www.uol.com.br/vivabem/colunas/mindfulness-para-o-dia-a-dia/

Vamos entrar em um tema delicado agora. Tirar um tempinho para relaxar vendo um série ou no celular parece ótimo. Mas ficar muitas horas pode ter o efeito contrário, vocês sabiam? Segundo as pesquisas, jovens que ficam muito tempo nas redes sociais relatam mais sentimentos de ansiedade e depressão. Nós cobramos dos nosso filhos, mas por vezes nem percebemos o quanto ficamos conectados e quanto essa atitude está comprometendo nosso bem estar, autocuidado e relação com a família. Não é puxão de orelha, viu?
São informações necessárias para assumirmos responsabilidade pelo nosso autocuidado.
Vamos lá… ficar exposto à luz do celular durante a noite inibe a estimulação do hormônio responsável pelo sono (melatonina). Não dormir bem a noite também compromete nosso funcionamento e rendimento durante o dia.
As redes sociais e internet trabalham com estratégias que são viciantes. Você já teve a impressão de não conseguir parar de acessar um conteúdo atrás do outro e quando percebeu já se passaram horas? Depois de muita resistência consegue ir dormir mas mesmo cansado não consegue pegar no sono? Pois é, a estimulação sofrida com tanta informação impacta no nosso sono.
Tem também aquilo que vemos nas rede sociais, um mundo onde tudo parece perfeito, pessoas felizes, muitas vezes diferentes da realidade, o que pode gerar os sentimentos de ansiedade, tristeza, estresse.
A tecnologia faz parte da nosso vida, mas considerando nosso bem estar é preciso repensar nossa forma de utilizá-la:
Veja se as dicas abaixo faz sentido para você, discuta a questão com sua família! lembre-se que cada um vive uma realidade, não existe receita pronta.
Estamos vivendo experiências atípicas com a pandemia, então não se sinta cobrada. Deixamos as sugestões para reflexão.
Evite o uso do celular na mesa durante as refeições;
Evite usar o celular até duas horas antes de ir para cama e não o leve com você;
Defina o tempo de televisão;
Defina o tempo que cada membro da família fica no celular, considerando a faixa etária e necessidade de trabalho;
Defina um momento de interação da família, todos sem celular ou televisão (invista na criatividade e proponha jogos como stop, desenho, mímica, uno, jogos de cartas, tabuleiros, etc).
As crianças adoram, você promove cuidado e fortalece a relação!

Conhecer seus direitos e rede de apoio é fundamental para que você se sinta fortalecida e capaz de assumir responsabilidade por aquilo que acontece na sua vida.
Você sabia que com a pandemia as denúncias de violência contra a mulher e criança explodiram? Essa realidade está mais próxima que imaginamos. Fique ciente de seus direitos e recursos disponíveis na cidade para atendimento às mulheres vítimas de violência. No link abaixo você encontrará as informações Repasse a outras mulheres.
Vamos dar mais mais visibilidade e assim lutarmos por mais direitos e efetividades das ações! Juntas somos mais fortes! link com informações sobre o programa “Tem Saída” da Prefeitura de São Paulo.
https://www.prefeitura.sp.gov.br/cidade/secretarias/upload/trabalho/Cartilha_Tem_Saida_mulheres%20(1).pdf

Sabe aqueles momentos de parece que tudo está fora de lugar e que vamos surtar? Filhos gritando, casa bagunçada, trabalho pendente, marido reclamando...
Pois é, tirar um tempinho para um xícara de chá relaxante pode ajudar muito. Encontre um cantinho da casa tranquilo, sente-se, saboreando um chá quentinho, focalizando a atenção na respiração. Respire fundo, segure o ar por alguns segundos e solte o ar lentamente até sentir que a barriga "estufou". Repita por alguns minutos.
São ações simples que ajudam a aliviar o estresse e sintomas ansiosos. A gente passa a perceber o corpo como um lugar de calma e tranquilidade, além de auxiliar na organização do pensamento. Tirar 30 minutos do dia para essa atividade já ajuda bastante!

Estar na natureza revitaliza nossas energias. Tire um tempinho para você ou vá com a família a parques, praças, locais arborizados. O contato com a natureza traz benefícios físicos e psicológicos como: diminuição do estresse, auxilia no controle da pressão arterial, sensação de bem estar. Ahh, não está saindo de casa por conta da pandemia? Hum, sabia que cultivar uma horta no quintal, na varanda também traz ótimos benefícios para saúde? Pois é, conforme os já listados acima. Então mãos à obra!

Sabe aquele projeto que ficou guardadinho na caixinha dos sonhos mas ainda não aconteceu por muitos motivos? É o filho que é pequeno e não tem com quem deixar, a situação financeira que não ajuda, a falta de apoio.. São muitas situações que acabam fazendo que a gente adie, adie..
Olha, não desista dos seus projetos e sonhos! Seja voltar a estudar, ter um negócio próprio, fazer um curso de formação. Cada um sonha de um jeito, né? Invista um pouquinho cada dia, escreva sobre ele no diário, faça um planejamento, conte para outras pessoas que você confia e podem te dar apoio.
Lembrem do que já discutimos, somos mães, cuidadoras, mas também somos mulheres que desejam, têm sonhos e merecem investir em si mesmas, sem culpa!

Ser mãe e cuidar de si mesma, principalmente da parte emocional, são ações que podem acontecer juntas, você sabia?
Vamos clarear mais como funciona? pena que vocês não estão conosco para discutirmos e cada uma trazer sua experiência! Porém, vamos deixar aqui algumas ideias.
Conhecer, respeitar os sentimentos e necessidades próprias é fundamental para uma relação saudável consigo mesma. São atitudes que diretamente impacta nossas relações, principalmente com os filhos.
Vamos para um exemplo prático: você chega irritada do trabalho, tem casa para arrumar, jantar para fazer, as contas em atraso para pagar, preocupação com um familiar está adoecido, sente-se muito cansada. Mas também acredita que tem que dar conta de tudo, sem apoio de ninguém. Você se identifica com esse cenário? Acredito que todas nós, mulheres e mães, já passamos por isso. A ainda, diante desse caos, o filho pulando, agitado, buscando sua atenção. Por vezes, uma situação simples que requer mediação se torna um grande conflito e você acaba se sentido culpada e achando que não é boa mãe.
Podem surgir posturas agressivas, sentimentos de raiva, frustração e a comunicação com filhos ficar muito comprometida, pois nossos sentimentos espelham os deles, tornando a relação muito difícil. Já sentiu quando você está com raiva, cansada demais, as crianças também reagem de forma semelhante? surge a famosa "birra", teimosia..
Nossa, fica muito difícil clarear suas necessidades e sentimentos nesse momento, não é? o que fazer primeiro, como vou dar conta? Afinal, cansada, irritada e sobrecarregada não conseguimos ter tranquilidade para falar, escutar e pedir de maneira equilibrar nossas necessidades com as da família.
Então, as sugestões de autocuidado podem ajudar muito. Conhecê-las e utilizá-las como ferramentas é fundamental, visto que que são possibilidades de conexão consigo mesma, clareando suas necessidades próprias e, por consequência, melhorando a relação com quem você convive. Cuidar de você antes, nesse sentido, não é egoísmo, é necessário. Assumir a responsabilidade pelo nosso bem estar, seja físico, mental, espiritual exige mudança e compromisso, cada dia um pouquinho, você verá o quanto vale a pena!

A ideia desta mini cartilha foi trazer algumas possibilidades de autocuidado, porém existem muitas outras e que podem caber na sua vida e realidade.
Esperamos que leitura da cartilha desperte reflexão e motivação, assim como apropriação do valor que vocês possuem, enquanto mulheres e mães, para formação e transformação mundo. E nada do futuro distante, só para filhos e netos. Para vocês, cuidando de si mesmas com mais amorosidade e menos culpa, exigindo reconhecimento e apoio, deixando o aprendizado para próximas gerações que cuidado também é assumir a responsabilidade pelo autocuidado!

Gratidão a todas e estamos juntas!