Como se alimentar bem DE VERDADE
Nesse lista você saberá as melhores dicas para ter uma alimentação boa de uma vez por todas e acabar com os maus hábitos alimentares.
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Conheça o que você come
Saiba o que são carboidratos, proteínas e lipideos. É preciso conhecer seu alimento e saber aquilo que você está ingerindo, além da diferença e o quê isso faz no seu corpo. Também avalie no seu cotidiano os alimentos que são proteínas, carboidratos e gorduras.
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Existem alimentos que são 100% proteínas, carboidratos ou lipideos?
Não! Todo alimento possui, em certa quantidade, um desses elementos. Porém, o peito de frango, por exemplo, é caracterizado como uma proteína, pois tem muitas proteínas em relação aos carboidratos e lipideos. Então, chamamos um alimento de proteico ou calórico quando há um excesso de proteínas ou carboidratos, por exemplo.
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Sal x Açúcar
Tenhamos cuidado. Os influenciadores de saúde tentam criminalizar o sal e o açúcar, mas não é bem assim. Você deve, sim, cortar o sal e o açúcar, se você tem diabetes ou hipertensão. Porém, se você não tem nenhum tipo de doença que exija uma dieta específica, não há porquê excluir isso da sua vida, apenas reduzir. Reduza o sal da comida eo açúcar. Não énecessário que os alimentos tenham gosto de sal ou o gosto de açúcar; apenas use-os como aquilo que eles são, tempero e adoçante, respectivamente.
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Planeje suas escapadinhas ;)
O que o 80:20 quer dizer? Bom, muitas autoridades científicas nos conselham a comer de forma saudável em 80% do tempo e de forma não saudável em 20% do tempo. Parecem poucas as vezes que podemos comer de forma não saudável, mas não é verdade. Na verdade, em 1 semana fazemos 21 refeições e se você deve comer de forma saudável em 90% do tempo, quer dizer que 17 refeições devem ser saudáveis e 4 podem ser não saudáveis. Por exemplo, você pode comer bem durante toda a semana e jantar pizza na sexta-feira, tomar um sorvete no sábado, refrigerante no domingo e cachorro-quente no domingo, mantendo-se saudável. Se ainda parecer pouco para você, saiba que vai comer 200 coisas não saudáveis todos os anos!
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Planeje suas refeições
Para comer de forma saudável, faça um planejamento. Escolha suas proteínas, refeições, carboidratos, legumes, verduras e frutas semanalmente. Depois, vá ao mercado e hortifruti a traga alimentos bons e nutritivos para sua semana.
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Desembale menos e descasque mais!
Evite fazer uma refeição composta por itens industriais. Coma feijão, arroz, batata, carne, ovo, leite, pão. Mas evite alimentos industrializados no café da manhã, almoço e jantar, como biscoitos e salgadinhos.
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Nunca compre:
Esses são alimentos para você comer pouquíssimas vezes no ano, devido ao mal que fazem no organismo. Então, tente evitar salsicha, nuggets, miojo, refrigerantes com açúcar, sopas industriais, cervejas, refeições congeladas e alimentos prontos enlatados.
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Sempre compre:
Esses são alimentos que você pode comer quase todos os dias e se encontra em mercados, pois fazem muito bem para o seu organismo. Feijão, arroz, aveia, macarrão, iogurte natural, frutas/verduras congeladas e sem conservantes, polpas de frutas sem açúcar, macarrão, pão, leite, ovos, azeite, margarina, cacau, creme de leite, sardinha/atum enlatado, whey protein e creatina.
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Parecem saudáveis, mas não são:
Iogurtes coloridos, barrinhas de cereais cheias de açúcar, cereal matinal rico em açúcar, manteiga, biscoitos "fit", óleo de coco (é muito gorduroso para ser colocado nas refeições), amendoins salgados, azeitonas em conserva (muito sódio), peito de peru (muito sódio), mortadela (muito sódio), requeijão (muita gordura trans), suco de caixinha, presunto, suco em pó, achocolatado e gelatina.
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Não parecem saudáveis, mas são:
Pão, leite, leite em pó, pipoca, chocolate amargo, queijos (todos, mas principalmente o cottage), açai (natural, sem açúcar adicionado), arroz, cuscuz de milho, frango, gelatina sem açúcar, granola (sem açúcar).
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Tente comer 3 porções de fruta por dia
Pode parecer uma missão impossível se você não é acostumado a comer frutas. Tente comer uma vez por dia e, depois de se acostumar, coma duas vezes ao dia. O ideal é comer três vezes ao dia. E atenção, sucos não contam, mesmo que sejam feitos da fruta!
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Coma legumes no almoço e no jantar, se você jantar
Preencha pelo menos metade do seu almoço ou jantar com hortaliças, pode ser de qualquer tipo, mas tente adicionar folhas e também legumes. Por exemplo, cenoura, couve, brocólis, batata, abobrinha, berinjela e outras leguminosas que você goste.
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Como comprar leguminosas?
No hortifruti, se for só para você, pegue uma unidade de tudo daquilo que comer for comer na semana e for grande. Por exemplo, se quiser abobrinha, berinjela, cenoura e batata doce pegue uma grande, que valerá só pra você, caso queira cozinhar para mais pessoas, pegue mais uma por pessoa. Se quiser hortaliças que vendam cortadas, pegue 1 pedaço grande por pessoa, como abóbora, melancia e melão. Se for pegar hortaliças pequenas, pegue 3 por pessoa, por exemplo, batata, maçã, tangerina, laranja e pêra. Se quiser frutos ainda menores, pegue a quantidade que achar razoavel, como morangos, uva e pimenta. Por fim, se quiser folhas, pegue uma unidade do kit que vender no mercado.
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E se eu gostar de beliscar?
Aqui estão ótimas opções para quem gosta de beliscar ao longo do dia: pipoca, morango, uvas, batata frita feita na air fryer, cenouras cortadas em palito, tomate com sal e azeite, gelatina.
O ideal é evitar beliscar, mas caso ainda não tenha perdido o hábito, faça escolhas melhores.
O ideal é evitar beliscar, mas caso ainda não tenha perdido o hábito, faça escolhas melhores.
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E se eu gostar de um docinho depois do almoço?
Gelatina, frutas doces, chocolate meio amargo (você irá se acostumar e adorar o gosto, eu prometo), uma colher de chá de doce de leite, paçoquita sem açúcar, chiclete sem açúcar, frutas cristalizadas, ameixa seca, doces sem açúcar. Mas lembre-se sempre, o ideal é que a refeição seja o bastante e não precise sempre de uma sobremesa, por isso, tente adicionar sucos após o almoço ou frutas doces junto com as refeições.
